골다공증 예방을 위해 섭취하면 좋은 7개 영양소

골다공증 예방을 위해 섭취하면 좋은 7개 영양소

 

골다공증을 예방, 개선하는 식생활을 알아보겠습니다. 

 

1. 칼슘을 충분히

 

골밀도를 높이기 위해서 주성분이 되는 칼슘은 하루 800mg를 기준으로 반드시 섭취합시다. 

칼슘은 치즈, 뼈까지 먹을 수 있는 뱅어, 멸치, 건새우, 무말랭이, 해조, 순무, 무잎 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 

 

 

2. 비타민D와 K가 칼슘을 서포트

 

칼슘 등 미네랄 성분의 장내 흡수를 도와 온 몸의 뼈까지 보내는 것은 비타민D, 그것을 확실히 뼈에 정착시키는 것은 비타민K로 역할 분담을 하고 있습니다. 비타민K는 낫또균이 만드는 끈적함 속에 풍부합니다. 

 

3. 대두 이소플라본에 주목

 

분자 구조가 에스트로겐과 매우 비슷하여 골아세포를 활성화시켜 줍니다. 기준은 하루 50mg입니다. 낫또 1팩, 두부 3분의 2모입니다. 풋콩이나 콩가루도 권장합니다. 대두 제품에는 칼슘도 포함되어 있습니다. 

 

 

 

 

4. 양질의 단백질을 적당량 섭취

 

골량을 만드는 콜라겐의 원료는 단백질입니다. 필수 아미노산을 포함한 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 어패류를 하루 55g 섭취합시다. 다만 너무 섭취하면 몸이 산성화 되어 중화를 위해 칼슘을 사용해버리므로 조심해야 합니다. 

 

5. 구연산이 칼슘의 흡수를 서포트

 

칼슘 등의 미네랄은 물에 잘 녹지 않기에 부드럽게 장으로 흡수되지 않습니다. 이것을 도와주는 것이 레몬이나 우메보시(메실로 만든 일본식 절임음식) 등에 포함된 구연산으로, 구연산이 가지는 킬레이트 작용에 의해 칼슘에 구연산이 결합하여 수용성 물질로 바뀌어 흡수가 쉬워집니다. 

 

 

6. 콜라겐 생성을 돕는 비타민C

 

비타민C는 아미노산으로부터 콜라겐이 합성될 때 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 아세롤라, 키위, 레몬, 딸기, 토마토 등을 충분히 먹어 골량을 튼튼하게 합시다. 비타민C는 소변으로 바로 배설되기 때문에 여러 번 나누어 섭취하면 효과적입니다. 

 

7. 마그네슘으로 골염 높이기

 

마그네슘도 골밀도를 지지하는 소중한 영양소입니다. 낫또, 현미, 배아미, 깨, 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 

요리는 싱겁게 간하고, 어묵이나 인스턴트 식품 등 염분이 강한 가공 식품 음식은 적당히 먹읍시다. 알코올도 과음하면 칼슘 흡수와 비타민D의 활성을 방해합니다. 

 

발췌_죽을 때까지 건강하게 사는 법/ 시라사와 다쿠지 

 

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