유방암 예방에 좋은 '이 식품'/유방암 예방하는 '의외의 방법'

여성이라면 누구든 유방암 예방에 신경을 써야 한다. 

왜냐하면 유방암은 전 세계에서 가장 많이 진단된 암이기 때문이다. 

국내에도 암 진단받은 여성 중 유방암 환자가 가장 많다. 

그만큼 평소에 예방할 방안을 찾는 연구들이 많이 나오고 있다. 

가장 대표적인 게 식품이다. 

어떤 음식을 먹었을 때, 유방암 예방에 도움이 될까?

 

 

▶잡곡밥

잡곡밥은 유방암 발병 위험을 낮춘다. 

서울대 의대 연구팀이 40~70세 한국인 여성 9만 3306명의 식이 패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생을 한 명당 평균 6.3년 추적 분석했다. 그 결과, 흰쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다. 

정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정된다. 

식이섬유는 배설물 부피를 증가시키고, 발암물질 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호한다. 또한 에스트로겐의 배설을 증가시켜 유방암 위험을 줄일 수도 있다. 

통곡물에 들어 있는  비타민 E는 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호작용을 차단한다. 

또한 통곡물에는 리그난은 항에스트로겐 효과가 있고, 식물성 에스트로겐은 유방 세포 증식을 억제하는 특성이 있어 유방암 위험을 감소시킬 수 있다. 

 

 

▶양배추

양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 체내 에스트로겐이 과잉되지 않도록 막아준다. 

십자화과 채소에 많은 '인돌-3-카비놀'이라는 성분이 과도한 에스트로겐을 제거하고 신체가 오래된 에스트로겐을 흡수하지 못하게 하기 때문이다. 십자화과 채소를 매일 한 컵 반을 섭취하는 여성은 유방암 발병률이 4분의 1로 줄었다는 연구 겨로가가 있다. 

 

 

▶견과류

피칸, 호두, 아몬드 등 견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부하다. 

실제로 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다.  올레산은 견과류 중에서도 특히 피칸에 풍부하다. 

참깨, 들깨에는 오메가3 지방산으로 알려진 리놀렌산이 풍부하다. 

아마씨에는 리그난 성분이 풍부하다. 

 

 

▶콩류

병아리콩, 렌틸콩 등 콩류를 섭취하는 것도 유방암 위험을 감소시킨다. 

콩이 많이 포함된 식단은 유방암 발병률을 14% 감소시킨다는 대규모 연구 결과가 있다. 

콩에 포함된 피토에스트로겐이 유방 조직 내 에스트로겐 수용체 작용을 방해하기 때문으로 추정된다. 

연구팀은 식물에서 구할 수 있는 피토케미컬인 이소플라본이 유방암 위험을 감소시키는 효과에 큰 영향을 준 것으로 추정했다. 연구팀은 "이소플라본을 보충제나 약으로 먹는 것보다 천연 상태의 콩으로 섭취하는 게 더 큰 효과를 낸다"라고 말했다. 

 

 

▶생선류

지방 섭취를 줄이는 대신 생선에 함유된 오메가3 지방산을 섭취하면 유방암 위험이 감소한다. 

중국 저장대 연구팀이 80만 명 여성을 ;추적 조사한 결과 생선을 통해 오메가 3 지방산을 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 유방암 발생이 14% 낮은 것으로 나타났다. 

고등어, 연어, 꽁치, 참치, 정어리 등에 특히 오메가3 지방산이 풍부하다. 

 

 

유방암은 조기에 발견해 빨리 치료하는 것이 중요하지만, 그보다 처음부터 병이 생기지 않게 관리하는 노력이 반드시 선행되어야 한다. 

유방암을 예방하는 '의외의 방법'을 더 소개한다. 

 

 

▶햇볕 쬐기

햇볕을 쬘 때 체내에서 생성되는 비타민D는 비정상 세포가 증식하는 것을 막음으로써 유방암 발병 위험을 감소시킨다. 

비타민D를 보충하면 암 발생률과 사망률이 낮아지고 부작용도 거의 나타나지 않는다는 연구가 있다. 

자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇볕을 쬐는 것을 권장한다. 

 

▶모유수유

모유를 수유할 때 분비되는 호르몬이 유방 세포에 영구적으로 물리적인 변화를 일으키는데, 이 변화로 인해 에스트로겐으로부터 유방 세포가 보호된다. 

 

▶폐경 후 체중관리하기 

폐경 후 체중 관리에 집중하는 것도 중요하다. 삼성서울병원 연구팀은 국가 건강검진과 암 검진 프로그램에 참여한 여성 약 600만 명을 추적했다. 그 결과, 폐경 전과 달리 폐경 후에는 비만도에 따라 유방암 발생 위험이 증가했다. 정상체중군에 비해 과체중의 유방암 발생 위험은 11%, 비만은 28%, 고도비만은 54% 증가했다. 연구팀은 폐경 전에는 여성 호르몬이 비만의 암 유발 효과를 상쇄해 이런 결과가 나왔을 수 있다고 추정했다. 폐경기 여성이 체중을 5%만 감량해도 유방암 위험이 감소한다는 미국 시티오브호프 병원의 연구 결과도 있다.